🧠 认知活动
▼为何有效？
认知活动就像是大脑的重量训练。通过学习新事物、挑战复杂任务，可以刺激神经细胞之间建立新的联结，增强“认知储备”。当部分大脑区域因病变受损时，这份储备能让大脑绕道而行，维持正常功能。这就是“用进废退”的最佳体现。
可以怎么做？
- 学习新技能： 尝试一直想学的东西，如乐器、外语、摄影或绘画。重点是“新”，而非重复已熟练的技能。
- 挑战智力游戏： 数独、填字游戏、桥牌、麻将或策略型桌游都是很好的选择。
- 深度阅读与讨论： 阅读需要思考的书籍或文章，并与他人讨论观点。
- 规划复杂任务： 尝试规划一次家庭旅游、研究一个新的投资理财方案，或自己动手组装家具。
🏃 身体活动
▼为何有效？
运动是目前被科学证据最强力支持的护脑活动。规律运动能增加大脑的血流量，促进神经营养因子（BDNF）的分泌，这种物质被誉为“大脑的肥料”，能刺激新神经元生长。此外，运动还能抗炎症、改善胰岛素抵抗，这些都与阿尔茨海默病的病理机制密切相关。
可以怎么做？
- 有氧运动为核心： 每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车。
- 加入肌力训练： 每周2次，针对主要肌群的抗阻力训练，如举哑铃、弹力带或深蹲。
- 平衡与协调： 太极拳、瑜伽或舞蹈，有助于预防跌倒，同时也锻炼大脑的多工处理能力。
- 融入日常生活： 能走楼梯就不搭电梯，提前一站下车走路回家，将活动融入每日行程中。
☕ 社交互动
▼为何有效？
社交是高度复杂的认知活动。与人互动需要用到记忆力（记住名字和事情）、注意力、语言能力和执行功能（规划对话内容）。活跃的社交生活能有效对抗抑郁和孤独感，而这两者都是失智症的危险因子。人际网络就像一个支持系统，为大脑提供持续的正面刺激。
可以怎么做？
- 参加团体活动： 加入社区大学、读书会、合唱团、志愿者团体等。
- 与亲友定期聚会： 安排固定的家庭日或朋友聚餐，保持紧密联系。
- 尝试新的社交场景： 参观博物馆、听音乐会、参加讲座，增加与不同人交流的机会。
- 善用科技： 通过视频电话与远方的亲友保持联系。
🥗 健康饮食
▼为何有效？
大脑是一个高耗能器官，其健康与我们吃进的食物息息相关。“地中海饮食”或其改良版“MIND饮食”被大量研究证实能降低失智风险。这类饮食富含抗氧化物和抗炎症成分，能保护脑细胞免受氧化压力损害；同时，健康的脂肪（如Omega-3）是构成神经细胞膜的重要原料。
可以怎么做？
- 多吃植物性食物： 以蔬菜（特别是绿叶蔬菜）、水果、豆类、坚果和全谷类为主。
- 选择健康脂肪： 使用橄榄油作为主要烹饪用油，多吃鱼类（特别是三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3的鱼）。
- 减少红肉与加工食品： 每周红肉摄取不超过1-2次。
- 限制甜食与精致淀粉： 避免含糖饮料、糕点和白面包等。
🌙 身心健康
▼为何有效？
睡眠是大脑的“清道夫时间”。在深度睡眠期间，大脑的胶状淋巴系统（glymphatic system）会活跃起来，清除白天产生的代谢废物，其中就包括β-淀粉样蛋白。长期的睡眠不足或质量不佳会阻碍这个清理过程。同时，慢性压力会导致皮质醇水平升高，长期下来会损害海马回——大脑的记忆中心。
可以怎么做？
- 建立规律睡眠： 每天固定时间上床睡觉和起床，即使是周末。
- 优化睡眠环境： 确保卧室黑暗、安静、凉爽。睡前一小时远离手机、电视等蓝光屏幕。
- 学习压力管理： 尝试冥想、正念、深呼吸练习或温和的伸展运动来放松身心。
- 处理情绪困扰： 如果有持续的焦虑或抑郁情绪，应寻求专业心理咨询或医疗协助。